Antremanın en temel prensibi aşırı yüklenmedir. Bu eskiden yaptığınızdan daha çok ve sürekli antreman yapmanız gerektiği anlamına gelir. Mesela; ağırlık çalışıyorsanız ve 20 kg kaldırmaya ve 25 tekrar yapmaya alışıksanız belirli bir antremandan fizyolojik gelişmeler elde etmek için 25-30 kg' a ve 30-35 tekrara çıkmalısınız. Bu miktar kolay gelmeye başladığında kazanılan kas hacminin devamlılığı için ağırlığı veya tekrarı ya da her ikisinin kombinasyonunu arttırmalısınız. Bunu yaparken mevcut kas kütlesine, dayanıklılığına ve sağlamlığına aldanmayarak antremanların sürekli ve istikrarlı olmasına çok özen gösteriniz, Buna gelişen dayanıklılık egzersizi adı verilir. Dayanıklılık, kas yoğunluğu veya her hangi diğer bir amacın peşine düşmeden önce, vücudunuzun tüm kaslarını geliştirmelisiniz, bunu yaparken eklemlerinizin tüm hareket olanaklarını kullanmalısınız, Bir başka deyişle tam kapsamlı bir form yapısı
oluşturmalısınız, Söz konusu bu sağlam temeller olmazsa kendinizi yaralanmalara açık hale getirirsiniz ve özelleştirilmiş antremanınız başladığında ancak zayıf gelişmeler elde edersiniz.
Ayrıca herkes farklı yapıda olduğundan antreman programlarınız kabiliyetlerinize ve ihtiyaçlarınıza binaen düzenlenmelidir. Başkalarının programlarını hemen ve basitçe kopyalayıp uygulatmayınız, Eğer bir salona adım atmayalı çok uzun zaman olduysa, mesela hemen yanınızdaki adamın kaldırdığı 115 kg' lık bench press' in altına girmeye çalışmayınız, Gerçekçi olun ve antrenmanlarınızı vücudunuzun gerçek durumuna göre ayarlayın.
Sağlam bir yapı kurduktan sonra çok çabuk bir ilerleme beklememeniz gerekir, ilerlemeniz, kilo artışınız, tekrar ve egzersiz sayısındaki artışınız çok orantılı olmalıdır, Uyguladığınız çalışma miktarında hiçbir zaman büyük atlamalar yapmayınız, Antremanlarınızın şiddet ve yoğunluğunu ufak miktarlarda ve becerilerinizin gelişmesi oranında arttırın, Bu kurallar, yaralanma olasılıklarını azaltır ve gelişmenizdeki devamlılığı garanti altına alır.
Hatırlanması gereken bir diğer konu da kararlılıktır; kesinlikle çalışmalarınızı düzenli bir temele dayalı olarak yapmayı ihmal etmeyiniz. Çalışma günlerini ve haftalarını atlamamalısınız ve çalışmalar sırasında harcadığınız zamanın kıymetini bilmelisiniz. Eğer başlangıç seviyesinde iseniz ve sadece görünüşünüze bir ince ayar yapmak istiyorsanız arada bir gün dinlenerek haftada üç gün çalışmalısınız, Çalışmanız 20-30 dakika içinde bitmelidir ama eğer ağırlık kaldırmaya alışıksanız, antreman süresini 1 saate kadar da uzatabilirsiniz. Bu zaman zarfında 5 ila 20 tekrardan oluşan 1 veya 2 set yapmalısınız.
Bent row (ya dumbbell ya da barbell ile), üst sırt ya da arka omuzlan geliştirmenin en iyi yoludur, ip atlamak yüz yıllık bir saha aktivitesidir buna rağmen modern salonlarda da yerini almıştır. Her gün 20 dakika kuvvetlice ip atlayışı yağları vücudunuzdan uzak tutar.
Eski tip sit-up' larınızı crunch'larla değiştirin.
Bunlar alt karnı daha çok geliştirir ve daha güvenlidir.
Barbell veya dumbbell omuzlarınızı ve serratus kaslarınızı (scapulaların yukarı doğru hareketini yaptırır) çalışmaya zorlar. Paralel barda dips ise göğüs, triceps ve
ön kollarınızı geliştirir.
Bir form yapısı oluşturduktan sonra eğer daha sağlam ve büyük kaslar isterseniz, daha sık antreman yapmalısınız ve antremanlar daha uzun sürmelidir, Bu genellikle haftada bir veya birbuçuk saat
arası (Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma) çalışmak anlamına gelir. Diğer günler dinlenilmelidir, Ayrıca bu tür çalışmalarda aynı sayıda tekrar olmak üzere daha çok set yapmalısınız (2-6 set arası).
Gerçekten daha fazla ağırlık kaldırmak ihtiyacı hissediyorsanız ve kaslarınızın mümkün olduğu kadar geniş olmasını istiyorsanız, her hafta beş veya altı gün ve her seansta iki saat veya daha fazla süre çalışmalısınız. Bu durumda çalışma çok yoğun ve vücut için oldukça külfetlidir, Bu yüzden bu türlü yoğun antremanlara başlamadan önce yeterli besin yüklemesini yaptığınızdan emin olmalısınız, Genellikle elde edilen bu konum, bir yıl boyunca geliştirilen antreman sürecinden sonra ulaşılan bir durumdur.
Öyleyse farklı bir şekilde antreman yapmaya başlamalısınız. Yukarıda bahsedilen antreman metotları çok iyi uygulanmalıdır ve daha da yoğunluk sağlayacak bir biçimde geliştirilmelidir. Mesela kendinizi biceps ve triceps gibi kaslarınızı peş peşe çalıştırdığınız bir antremanın içinde bulabilirsiniz. Veya aynı kasın farklı bölümlerini etkileyen iki egzersizi bir biri ardınca yapabilirsiniz, Bu triset ve daha büyük setleri yapmanın bir diğer yolu da, ki bu çalışmada belirli bir kasın tüm parçalarını peşi sıra çalıştırırsınız, farklı egzersizler uygulamaktır, Mesela ön kolun antrior deltoid için kaldırılması, lateral' in middle deltoid için kaldırılması ve lateral prone' nin posterior deltoid için kaldırılması gibi.
Eğer vücut geliştirme çalışmalarında bu ilerlemiş safhaya ulaşmışsanız ve daha da ilerlemek istiyorsanız, bir diğer önemli antreman prensibi ön plana çıkar: "Güçsüz hale gelene kadar çalışmak". Antremana bitkinlikten bir tekrar daha yapamaz hale gelene kadar devam etmelisiniz, Sınırlarınızı, bir sonraki set tekrarını yapamayıncaya kadar mümkün olduğu kadar zorlamalısınız.
Eğer bir vücut geliştirmeci olarak bu da yeterli değilse ve bu noktanın da ötesini zorlamak istiyorsanız, kabiliyetlerinizin Orada burada oturarak yağsız, kaslı bir vücut geliştiremezsiniz. Eğer kendinizi burada tavsiye edilen programlara emanet ederseniz, hep aynada görmek istediğiniz gibi kaslı, yağsız ve iyi orantılı bir vücuda sahip olursunuz.
