Vücut Geliştirme ye başlamaya karar verenlerin kafasındaki en büyük soru nasıl bir programla başlamalıyım olur . Bu soru banada gelen en çok sorulanlardan biridir bu nedenle sizlere ilk 1 - 2 ayınızda yapmanızı önereceğim bu programı hazırladım.
Bu program sağlık problemi olmayan herkese uygundur tavsiyem 1-2 ay bu programa devam etmenizdir daha sonra bölgeleri ayırmanız ve ileri teknik programlara gecmeniz uygundur.
Yenİ Başlayanlar için ideal 2 aylık antrenman Programı resimdeki oku takip ederek antrenmanınızı haftada 3-4 kez yapınız.
Abs
crunches
3×8-20
Legs
squatsLeg extension
1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12
Back
PulldownsLow cable rows
1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12
Chest
incline bench pressIncline dumbbell press
1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12
Shoulders
Front presses
1×20 + 2×8-12
Biceps
standing curls
1×20 + 2×8-12
Triceps
Pushdowns
1×20 + 2×8-12
Calves
Standing Raises
1×20 + 2×8-20
Günlere Göre Antrenman Planlaması :
GÜN 1 Dinlenme
GÜN 2 Çalışma
GÜN 3 Dinlenme
GÜN 4 Çalışma
GÜN 5 Dinlenme
GÜN 6 Çalışma
GÜN 7 Dinlenme
GÜN 8 Çalışma
Kırmızı renk bölgeleri
Sarı Uygulayacağımız Hareketimizi
Beyaz renktekiler ise tekrar sayılarımızdır.
Bu program sağlık problemi olmayan herkese uygundur tavsiyem 1-2 ay bu programa devam etmenizdir daha sonra bölgeleri ayırmanız ve ileri teknik programlara gecmeniz uygundur.
Yenİ Başlayanlar için ideal 2 aylık antrenman Programı resimdeki oku takip ederek antrenmanınızı haftada 3-4 kez yapınız.
Abs
crunches
3×8-20
Legs
squatsLeg extension
1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12
Back
PulldownsLow cable rows
1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12
Chest
incline bench pressIncline dumbbell press
1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12
Shoulders
Front presses
1×20 + 2×8-12
Biceps
standing curls
1×20 + 2×8-12
Triceps
Pushdowns
1×20 + 2×8-12
Calves
Standing Raises
1×20 + 2×8-20
Günlere Göre Antrenman Planlaması :
GÜN 1 Dinlenme
GÜN 2 Çalışma
GÜN 3 Dinlenme
GÜN 4 Çalışma
GÜN 5 Dinlenme
GÜN 6 Çalışma
GÜN 7 Dinlenme
GÜN 8 Çalışma
Kırmızı renk bölgeleri
Sarı Uygulayacağımız Hareketimizi
Beyaz renktekiler ise tekrar sayılarımızdır.
